>>6758

>Еще боюсь, что от активности жир перейдет в мышечную массу

Не перейдёт, не бойся. Это вообще довольно распространенное заблуждение, но жир в мышцы не превращается. По сжиганию жира, делай кардио, 40-50 минут в день, плавание тоже ок. Тут всё дело в пульсовой зоне, считается, что жир лучше всего горит при 70% загрузки сердца. Формула такая - 220 минус твой возраст получившиеся число умножить на 0,7. Впрочем, холиваров на счёт этой темы было много.
Ещё насчёт локального жиросжигания. Его вроде бы как нет, поэтому не факт, что первым жир начнёт гореть именно на ляжках.
Ну а если с железом поработать решишь, попробуй начать с фулл боди круговой тренировки: 1 упражнение (3 подхода 12-15 повторений) для одной группы мышц, за тренировку, как правило, прокачиваются все основные группы - ноги, грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи и т.д.

>>6759
Спасибо за ответ. У меня пара вопросов:

> жир лучше всего горит при 70% загрузки сердца

Нагуглил какие-то 65% Vo2 max, что это и чем измерять процент загрузки сердца?

> 220 минус твой возраст получившиеся число умножить на 0,7

Что я получу и что с этим делать?

> не факт, что первым жир начнёт гореть именно на ляжках.

Но если он вообще начнет гореть, то и до лях, наверное, дойдет?

> Ну а если с железом поработать решишь

Вряд ли, спина больная, врачи не разрешают только с личным инструктором в мед центре, и то вряд ли это железо. Поэтому нужен "лайтовый", но более-менее эффективный вариант жиросжигания.
Если еще какой-нибудь специальный паттерн по питанию доставишь - век буду благодарен.

>>6760

>Vo2 max, что это и чем измерять процент загрузки сердца?

Это уровень максимального потребления кислорода мышцами. Влезать в эти дебри не обязательно. Если собираешься бегать, то темп должен быть таким, чтобы можно было свободно разговаривать. Ну или дышать через нос.

>Что я получу и что с этим делать?

Этой формулой лучше не пользоваться, она дает результат только для усредненного представителя популяции, а у конкретного человека пульс может очень сильно отличаться от нее, иногда на 20 ударов и больше.

>Но если он вообще начнет гореть, то и до лях, наверное, дойдет?

Да. Но если у тебя он откладывается по женскому типу (на ногах, а не на пузе), то может быть сложно до него добраться.

>Если еще какой-нибудь специальный паттерн по питанию доставишь - век буду благодарен.

Основное в похудении все-таки дефицит калорий. Потребляй меньше, чем тратишь, и будешь худеть.

Другой Спортакус

>>6760

>чем измерять процент загрузки сердца?

Это 70% от твоего максимального пульса. В моём случае, это 220-25(мой возраст)=195. Затем 195*70%=136.5 Т.е. целевая зона для сжигания жира для меня это 137 ударов сердца в секунду. Ну это в идеале конечно, >>6762-кун тоже правильно говорит, что это некая усреднённая формула, но примерно прикинуть что по по чём можно. Тут главное найти свой баланс, что бы не ходить прогулочным шагом с ленцой, но и и не бежать запыхавшись и высунув язык на плечо.

>Если еще какой-нибудь специальный паттерн по питанию доставишь - век буду благодарен.

Тут вообще всё очень персонально. Есть такая штука, называется базальный обмен веществ - сколько калорий твой организм потребляет для поддержания своей жизнедеятельности. Есть пара формул: Маффина-Джеора и Кетча-МакАрдла. По ним смотришь сколько ккал тебе надо употреблять в день. Потом составляешь свой баланс белков-жиров-углеводов. 1 г жиров выделяет 9 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, 1 г белков - 4 ккал. Сбалансированный рацион обычно выглядит так: 50-55% калорий ты должен получать из сложных углеводов, 20-25% калорий из белка и 20 из (емнип полиненасыщенных) жиров. Если говорить в граммах, то белка - ~2 гр на килограммам массы, жиров 0,5 гр на килограмм, а вот именно углеводы оставляют большой спектр для уменьшения\увеличения калорий в твоей диете: 1, 1.5, 2 или 4 и тд. грамм на килограмм твоей массы, это уже надо рассчитать самому. Уходить ниже чем 100 гр сложных углеводов в день обычно не советуют. Хотя бывают низгоуглеводные диеты т.н. Кето-диеты, там углеводы вообще урезаются практически до 0. Я такое ещё не пробовал, да и не очень то хочу, а вот >>6685-кун пробовал, ему не понравилась. Так же советую убрать быстрые углеводы из рациона (сладкое, выпечку, некоторые фрукты типа бананов) Ну и потребление жиров конечно же ограничить примерно для тех цифр, что я написал выше. Хотя опять же, тут всё достаточно индивидуально, экспериментируй. Ах да, ещё желательно перейти на частное но относительно мелкое дробное питание, т.е. делать 4-5-6 приёмов пищи за день.

>>6763
По продуктам из которых можно составить рацион:
сложные углеводы: овсянка на завтрак, гречка, бурый или дикий рис для гарнира. Макароны из твёрдых сортов пшеницы. Бобовые. Цельнозерновой хлеб. Овощи и зелень. Воздержаться от белого риса, манки и различных хлопьев.
Белок: внезапно, яичный белок (только предварительно удали желтки, хотя 1 можно и оставить) можно делать омлет из 4-6 белков+1 желток например, куриные грудки, филе индейки, красное мясо (говядина/телятина) филе белой рыбы (я например съедаю 1 филе тилапии почти каждый день). Филе красной рыбы, кроме богатого содержания белка, это ещё и хороший источник полезных жиров. Из экзотического - мясо буйвола. От субпродуктов (печень, сердце, желудки и т.д) а так же от свинины лучше отказаться.
Жиры: вообще продвинутые посоны бодибилдеры пьют льняное масло. Я например пью рыбий жир омега-3 и ем грецкие орехи. Ещё можно употреблять оливки, оливковое масло для жарки (небольшое количество), авакадо. Красная рыба опять же, правда там уже вопрос цены мешает.
Кстати о жарке. Если любишь жаренное, то придётся отвыкать. Я например, перешёл на приготовление пищи без масла в медленноварке, так же использую электрический гриль для приготовления курицы, индейки, рыбы.
Естественно, от всяких магазинных вкусняшек типа тортиков и пироженок нужно отказаться. Раз в пару тройку дней можно позволить грамм 80-100 хорошего чёрного горького шоколада. Если совсем не можешь без вкусняшек, можно нагуглить рецепты овсяных кексов что бы делать их самому.
Ну вот, по питанию вроде бы всё.

>>6764
Ну и собственно по дефициту калорий. Допустим, ты вычислил, что твой базальный обмен находится на уровне 1800 ккал. Так вот, лучше всего и питаться на эти 1800 ккал, ну или чуть меньше. Ни в коем случае не надо следовать всяким "фитоняшным" диетам из обезжиренного творожка и двух листиков салата. Так только себе навредишь, ибо питание должно быть сбалансированным.
Вообщем сьел ты в день свои 1600-1800 ккал, желательно разделённых на 4-6 приёмов, теперь нужно создавать дефицит калорий путём физ. активности. Быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, смотри сам. Плюс старайся побольше двигаться в повседневной жизни: лестница вместо лифта, выходить на 1-2 остановки раньше пункта назначения, прогулки перед сном и всё такое.
Алсо, к посту про белок. Забыл указать обезжиренное молоко в количестве половины стакана в день и обезжиренный творог.
Вроде всё.

>>6765

> Вообщем