Выносливость в любом виде спорта достигается единственным способом — бегом. Хоть это муай-тай, хоть лыжи, хоть Чапаев.

Наработка аэробной базы достаточно простая. Первая цель — непрерывный сорокаминутный бег. Причём: не быстрый (это важно!), пульс на бегу не должен сильно ускоряться. Для нетренированного человека нужные параметры ЧСС лежат на границе между шагом и бегом. То есть тренировка выглядит так: выходишь на улицу и бежишь в темпе умирающего лебедя, пока не устанешь. Особо заставлять себя чесать вперёд через не могу смысла нет. И так постепенно набавляешь время, пока не доберёшь искомые 40 минут.

40 минут — это оптимум. Бегать меньше хуже (это при условии что за сорок минут не сдыхаешь), бегать дольше хуже.

Многие любят героический бег с языком на плече, поэтому хочется ещё раз акцентировать: МЕДЛЕННО, БЕЗ УСКОРЕНИЙ, БЕЗ НАСИЛОВАНИЯ ОРГАНИЗМА. Пытаться бежать в быстром темпе, во-первых, бессмысленно (тренировка происходит на небольших значениях ЧСС), во-вторых, вредно. При больших значениях ЧСС тупо изнашивается сердце, без всякой тренировки, при длительной практике — можно его ушатать с очень неприятными последствиями.

Каждый день тренироваться не надо. Раскладка такая:

1 раз в неделю тренироваться бессмысленно
2 раза пойдёт для поддержания средней формы
3 раза — поддержка хорошей формы
4 раза — прогресс
5 раз — быстрый прогресс
6 раз тренируются только профессиональные спортсмены перед соревнованиями, для кратковременного набора пика формы. Любителям такой режим не нужен, это лишнее.
7 раз в неделю — перетренировка. Так делать нельзя, хотя бы два дня в неделю без сильных нагрузок.

После дотижения 40 минут медленного непрерывного бега — можно начинать мутить с ускорениями-восстановлениями, это уже отдельная тема.

Из упражнений ОФПшных полезно будет в любом случает подтягивания, отжимания на брусьях и пресс (верхний и нижний, поднимания туловища и ног).

Причём подтягивания лучше делать не классические, как обычно советуют — плавно, не дёргаясь и прочее, а наоборот, волной. Задачи тупо накачать мышцы не стоит, поэтому полезны такие упражнения, где одновременно работает много мышц. При изолированной раскачке (как на тренажёрах, качании бицепца гантелями, например) мышцы работают изолированно и происходит "развал" тела, потеря координации. Рукопашнику это нахрен не нужно — в бою всё тело должно работать согласованно. Поэтому классический кач противопоказан. А вот подтягивания волной, отжимания на брусьях — очень даже, куча мышц работает одновременно, очень полезные упражнения.

Особо с СФП задрачиваться не стоит. На секции этот раздел должон быть, пусть у тренера голова болит.

>>3303

>Взрывная выносливость

Очень насмешил, я даже не понял как это.
3года курил - это фигня, я курил года 4 с хреном, беломор и трубку, бросил, вернулся к плаванию после десятилетнего перерыва и через полгода смог проныривать 50 метров. Короче то что бросил молодец, а такой короткий стаж не скажется на возможностях сильно.

Ну и мои 5 копеек про тренеровку выносливости. Коллега у меня отслужил в спецназе и на вопрос выносливости для работы с качалкой рекомендовал тест Купера.

Упражнение № 1

Исходное положение упор присев. Принять положение упор лежа и вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.

Упражнение № 2
Выполняется сразу за упражнением 1.

Из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину (1), поднять ноги не сгибая в коленях (2), коснуться носками пола за головой (3) (если нет касания, упражнение считается невыполненным), вернуть ноги в исходное положение.
Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 3
Выполняется сразу за упражнением 2.

Перевернуться со спины на живот, принять исходное положение упор лежа, согнуть руки в локтях до касания грудью пола (земли), выпрямить руки.
Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 4
Выполняется сразу за упражнением 3.

Занять положение упоp-присев, присесть на одно колено, руки поднять вверх, ладони положить на затылок. Выпрыгнуть вверх, выпрямить ноги, сделать присев на другое колено.
Упражнение повторить 10 раз.

Выполняется на время

>>3307
Я не знал как это обозвать. Суть в том, что когда ты, например, бежишь кросс, то ты бежишь в одном темпе. В бою же темп постоянно меняется, то есть он как-бы проходит в рваном темпе. Привыкший просто не спеша бегать кроссы, выдохнется после первого же взрыва, отсюда и идут изъебы со спринтами и длинными сериями боковых ударов ногами по мешку.

Эти изъёбы — во вторую очередь. Не имеет смысла к ним переходить, не научившись бегать в ровном темпе. Это, по сути, вопрос восстановления: скорость, с которой организм вернётся в исходное состояние после сильной нагрузки. То есть тело должно уметь отдыхать не только тогда, когда покоится, но и при средних нагрузках. И для этого нужна именно общая выносливость, которая нарабатывается длительным бегом: организм приучается существовать при средних нагрузках, когда тормознуть для отдыха ему не дают, а жить как-то надо.

Уже когда способен бежать долго и ровно, можно переходить к ускорениям и восстановлениям на бегу. Но только после, а не сразу. А так — ровный бег выносливость поднимает во всех смыслах.

>Привыкший просто не спеша бегать кроссы, выдохнется после первого же взрыва

Нет. Длительные средние нагрузки для организма в целом соответствуют коротким и сильным. Кто легче переносит одни, тот лучше справляется и с другими.

Тренироваться лучше в начале по части длительных. Короткие взрывные — это стресс и охуевание организма, тренировки там будет немного. Нужна определённая физическая форма и недохлая сердечно-сосудистая система, чтобы хорошо такое пережёвывать.

Вообще, сформулировать можно так: есть выносливость общая и выносливость специальная. Общая, или аэробная — основа выносливости организма, основа его правильного, хорошего функционирования. Аэробные процессы дают энергию для длительной работы средней интенсивности и для восстановления организма после любых нагрузок.

"Взрывная" выносливость, она же специальная, она же анаэробная — способность с большим напряжением выполнять какие-то действия. "Анаэробная" она потому, что кислорода (основы энергообмена) телу при таких условиях не хватает: ты не успеваешь дышать и снабжать клетки кислородом с требуемой скоростью. И тогда включаются механизмы анаэробного обмена веществ, которые дают телу возможножность работать в условиях кислородного дефицита. Но это, само собой, не задаром. В процессе такой работы тело копит так называемый "кислородный долг", которые требуется ликвидировать как можно быстрее. Закончив текущий цикл сверхнагрузки, тело начинает приводить себя в порядок — выводить накопившиеся за анаэробную фазу отходы и в максимальном темпе насыщать клетки кислородом. И это — опять таки заработала общая, аэробная выносливость. Именно она отвечает за то, как быстро тело восстановится после сверхнагрузки.

Иными словами, общая аэробная выносливость — база, основа функционирования организма. И именно её нужно набирать в первую очередь, это самое важное на первом этапе тренировок.

Тренировки с переменной нагрузкой тоже полезны (в том числе и для аэробного восстановления, так как в периоды отдыха именно оно в ускоренном темпе и происходит), но сразу приступать к ним нельзя: они предъявляют высокие требования к сердечно-сосудистой системе. До наработки аэробной базы (40 минут бега) они будут идти с точки зрения организма не как тренировка, а как экстренная ситуация, сильный стресс. В процессе которого организм себя не жалеет (думает, спасаться надо, или ещё какая хуйня) и тренирующийся ушатывает впустую своё единственное и неповторимое тело. А сердце в таком разе может пострадать серьёзно.

Все понял. Концентрируюсь на беге и минимуме базы. А что по поводу растяжки? Интересует возможность, не приносящего дискомфорт, удара ногой на уровень головы оппонента. Из упражнений кроме попыток сесть на шпагат, выпадов вперед и перекатов я ничего не помню. Все остальное тоже стоит растягивать, безусловно, но высокие свободные замахи - это тот минимум, который я хотел бы вернуть.

Во-первых, Спортакусы, мы охрененны. Очень познавательный тред в плане обмена опытом. Схороню для своих потомков.

>>3314
На счет растяжки, следющее мнение человека от йоги, пилатеса и колонетики. Растяжка должна быть очевидно на разогретом теле и обязательно (но не всем очевидно) в виде статической нагрузки.
Бывают спецом тренинги по стрейчу, попал как-то на такую - тренера по колонетике подменял другой. Ушел от туда мокрый и на руках, но запомнил следующее:
Первое и главное - тянем наклон, под себя, направо, налево, перед собой, засобой, начинаем вращения корпуса справа на лево с полным подъемом и прогибом.
Второе и важное, сидя ноги врозь, тянемся вперед минут пять, потом к разным ногам - это как раз предверие шпагатов.

Собсвенно от йоги помню что рекомендовалось захватывать ступню и тянуть себя за счет рук в наклоне, как стоя так и сидя + перевернутые позиции. И стоя на одной ноге - захват стопы той же рукой подъем ноги (еще и равновесие догоняет) + стоя на одной ноге, захват стопы другой ногой. В общем надо много гуглить.

Главное, повторюсь - наклоны и растяжка ноги врозь.

3304-кун, прочел я с утра слова твои и был весьма вдохновлен. До этого бегал по 5 км на скорость, истязая свое сердце и задыхаясь. Нонче же неторопливой трусцой пройдено 7,5 км. Сердце не беспокоило, дыхание и пульс восстановились до нормы за три минуты после пробежки. В общем, я доволен собой. Алсо, хотя тред и не об этомкакой мне выбрать режим и продолжительность тренировок, если я хочу в течение ближайшего полугода пробежать полумарафон?

>>3320
Смотря какой результат ты хочешь. В первую очередь необходим "беговой объем", который ты будешь наращивать постепенно. Допустим, 40 км в неделю - это хороший объем для новичка. Набирается он длинными кроссами (10-15 км) в не слишком быстром темпе. Также крайне полезно, если на дистанции будет хороший перепад высот.
После этого уже можно добавить отрезки, темповой бег и т.д.

Что-то далеко я со своими амбициями забежал. По поводу упражнений решил все-таки проконсультироваться у тренера в будущем (на 2 месяца возможность пойти в зал закрыта) Решил пока тупо прокачивать выносливость. Бегаю по 40 минут через день в парке, поначалу болели икры, но сейчас вроде ничего. Заниматься ничем кроме выносливости пока желания нет, но сорока минут мне в день мне кажется мало. В том смысле мало, что вот ну закончил я с бегом, размялся, а дальше что? Скажите, есть смысл бегать еще и вечером, а то и больше двух раз в день? Может добавить сюда лестницы или каких-нибудь простых упражнений именно на общую стамину, дабы с пользой провести время? Было бы вообще замечательно, если бы накидали приблизительную программу подобного на неделю, с расчетом на увеличение нагрузок.
Перечитал вот >>3304-куна и порадовался за себя, так как 40 минут пробежал с первого раза - выдохся, на втором и последующих забегах уже чувствовал себя комфортно, в школе имел тройку по физкультуре, прибегая всегда последним, а в универе вообще мрак :3

>>3429

>Скажите, есть смысл бегать еще и вечером, а то и больше двух раз в день?

Для тебя - нет.

>В том смысле мало, что вот ну закончил я с бегом, размялся, а дальше что?

Увеличивать темп. Вообще лично мне кажется, что кроссовую тренировку надо регулировать длиной дистанции и темпом бега, а не только временем. За 40 минут можно пробежать 10 км, а можно 7.

>Может добавить сюда лестницы или каких-нибудь простых упражнений именно на общую стамину, дабы с пользой провести время?

Если есть где побегать в гору, побегай, для выносливости крайне полезно. Также я бы добавил основные упражнения ОФП.